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木の家健康コラム

2016年10月30日日曜日

【第10回木の家健康コラム】健康づくりのための睡眠指針 睡眠12箇条

厚生労働省が発表した<健康づくりのための睡眠指針> 「睡眠12箇条」
というものがあるのをご存じでしょうか?

1.良い睡眠で、体も心も健康に。
2.適度な運動で、しっかり朝食、眠りとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、昼間の眠気で因らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、昼間に適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに専門家に相談を。

これは睡眠のメカニズムに基づいて作成されたものなので、とても参考になります。
要するに<良い睡眠は正しい生活習慣から>ということに他なりません。

<睡眠時間は人それぞれ>

●日本人の平均睡眠時間は5~6時間
●睡眠時間は8時間が理想と言われたりしますが、これは正しいとは言えず、睡眠時間が短くても
 生活に支障がなければ問題はありません。
●最も死亡率が低くなるといわれている睡眠時間は7時間です。
●睡眠時間は年齢とともに短くなります。歳を取ると早起きになるのは当たり前のことなのです。


睡眠のメカニズム(厚生労働省HPより)

上記の図をみてもわかるように睡眠欲求は覚醒時間が長くなるほど強くなっていきます。
これは起きている間に脳には疲労がたまって熱をもってくるのでその熱を下げる必要があり、
その熱を下げることができるのは睡眠のみで、そのため次第に睡眠欲求が強まってくるのです。
また赤い部分の覚醒力は起床時から徐々に強くなりいつもの眠る時間になると急速に弱まるというリズムがあります。

ちなみにいつもの就寝時刻だからといって眠くないときは無理に床にに入って眠ろうせず、眠くなってから床に就いたほうがよいといわれています。(睡眠12箇条の10)
床に入って10分経っても眠れなければ床から離れたほうがよいようです。
朝はなるべく決まった時間に光を浴びて起きること・・・体内時計を狂わせない工夫ですね。



 


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